Dopo 3 mesi di ferie sono oltre 7 milioni di bambini e adolescenti italiani che stanno per rimettere piede in classe. In vacanza si hanno più opportunità di fare attività fisica, camminando, nuotando e giocando all’aperto. E più occasioni per lasciare a casa il cellulare, dimenticando videogiochi e social e vivendo in presenza situazioni nuove. Ma, di regola, le vacanze favoriscono lo spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia e una dieta poco scandita da orari, entrambe situazioni che potenzialmente contrastano con una buona ripresa delle attività scolastiche, che richiedono attenzione, concentrazione e la giusta energia. Ecco, dunque, che per numerosi studenti i primi giorni di settembre rappresentano il momento per recuperare una regolarità perduta o di conquistarne una nuova, a partire dal riposo e dalla dieta. Per venire incontro alle loro esigenze, gli esperti dell’Istituto superiore di sanità forniscono utili consigli ai genitori sul sonno e sull’alimentazione di bambini e adolescenti alle prese con l’inizio dell’anno scolastico.
PER NON DORMIRE SUL BANCO: Il sonno è il modo con cui il nostro organismo si ricarica delle energie spese durante il periodo di veglia ed è cruciale per il consolidamento della memoria e per la concentrazione. Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese durante il giorno e rimosse quelle superflue. Dormire bene e a sufficienza favorisce l’apprendimento e la memorizzazione e lungo termine e anche la gestione delle emozioni. Quanto sonno serve: le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore nella fascia compresa tra i 14 e i 17 anni. Bambini e adolescenti hanno esigenze e orari diversi: i bambini possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. E per gli adolescenti può essere difficile autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia o nell’uso dei dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella propria camera. È quindi importante che i genitori diano delle regole ai figli per aiutarli a gestire i ritmi quotidiani e che queste regole si comincino a seguire con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella. Sonno emozioni e dipendenze: il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni. I bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili e aggressivi, con ripercussioni sul proprio rapporto con le regole e anche con i compagni e gli insegnanti. Nei bambini e negli adolescenti la mancanza di sonno e la cattiva qualità del sonno diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi e di valutare i rischi e possono essere anche associate al rischio di sviluppare dipendenze e, in particolare, le dipendenze comportamentali: per esempio da videogiochi, da smartphone da socialnetwork, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità. Dall’indagine Iss ‘Dipendenze comportamentali nella Generazione Z: uno studio di prevalenza nella popolazione scolastica (11-17 anni) e focus sulle competenze genitoriali’ condotta tramite questionari sui nati tra gli anni novanta del XX secolo e i primi anni del 2010, risulta che tra sonno e dipendenze c’è una relazione.
Gli 11-13enni che presentano un rischio di sviluppare dipendenza da social media (Social Media Addiction- Sma) manifestano anche una peggiore igiene del sonno rispetto ai loro coetanei che non manifestano questo rischio: il 49,4% di loro dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. E tra gli studenti e le studentesse 14-17enni a rischio di Sma, l’85% circa ha dichiarato una qualità del sonno non buona. Gli studenti e le studentesse che fanno parte del gruppo a rischio di dipendenza da videogiochi (Internet Gaming Disorder- Igd) e che hanno tra 11 e 13 anni hanno anche una peggiore igiene del sonno: il 30,6% ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese antecedente l’intervista e quasi il 25% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Ha dichiarato una qualità del sonno non buona il 71,5% dei 14-17enni a rischio Igd. Gli studenti e le studentesse che mostrano comportamenti compatibili con una dipendenza da cibo (Food Addiction- FA, ossia un disturbo del comportamento che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo) hanno anche una peggiore qualità del sonno. Nella popolazione 11-13 anni il 40,8% di coloro che presentano FA grave ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese prima dell’intervista e il 28,8% ha impiegato più di 45 minuti per addormentarsi. Stessa tendenza tra i 14-17enni: in questo caso, chi mostra un profilo di FA grave ha dichiarato per l’87% una cattiva qualità del sonno. Alimentazione e scuola. Primo, non saltare la colazione: dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza Hbsc-Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti) emerge che il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione. Ma dei tre pasti della giornata la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti. Carboidrati integrali, alimenti a lungo rilascio: la colazione è influenzata dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza. C’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss, se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore si può fare colazione come si vuole, ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali, che non sono i ‘cereali’ tipo cornflakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali. I carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico, ovvero vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questa ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.
La regolarità dei pasti e la centralità del pranzo: ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti e per i bambini e i ragazzi soprattutto, perché la regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi che ha un buon effetto sul metabolismo, regolando la produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione, dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante. Mangiare in mensa: i bambini e i ragazzi che fanno ‘l’orario lungo’ dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica. Il pranzo delle mense scolastiche è un pasto equilibrato sia nelle quantità che nella composizione e strutturato secondo le raccomandazioni del ministero della Salute. Un frutto per merenda: mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere ‘blindati’, cioè non devono essere ‘saltati’, lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda va bene un frutto fresco di stagione, mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi come snack, merendine e patatine in sacchetto. Gli integratori sono inutili: non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti. La dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Istituto superiore di sanità, deve essere bilanciata, equilibrata e, a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno quindi alcuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute a esclusioni per allergie e/o intolleranze alimentari. L’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso devono essere elaborate e controllate da professionisti.