Mangiare 30 grammi di frutta secca al giorno ha effetti benefici sul peso e sul rischio cardiovascolare. Lo hanno appena confermato due studi presentati all’ultimo Congresso dell’American Heart Association. Ma quali prodotti? Le ricerche prese in esame dai cardiologi si riferiscono alle noci brasiliane e alle noccioline, ma anche gli altri frutti a guscio hanno tanti benefici a patto di scegliere nel modo giusto. Ecco tutti i benefici di questi alimenti, molto diffusi fra Natale e Capodanno, e i consigli anche su come sceglierla quando la si compra.
• NOCI BRASILIANE, UN CONCENTRATO DI SELENIO
Le noci brasiliane sono fonte di acido oleico (lo stesso presente nell’olio evo) e di vitamina E, un potente antiossidante. “Inoltre – spiega Loreto Nemi, dietista, specialista in Scienze della nutrizione umana e docente all’Università Cattolica di Roma – hanno molto selenio, un minerale antiossidante che si occupa del corretto funzionamento della tiroide, e sono ricche anche di manganese, magnesio e vitamina B. Sono da consigliare soprattutto come snack salutare o anche inserite a colazione”.
• NOCCIOLINE RICCHE DI PROTEINE VEGETALI
Le noccioline fanno parte delle leguminose. Sono famose per il burro di arachidi ed oltre ad essere buone fanno anche bene alla nostra salute: “Contengono proteine vegetali con aminoacidi essenziali e grassi buoni. – spiega Nemi – Bisogna stare attenti alle porzioni quando si mangiano le arachidi salate perché aumentano il rischio di ipertensione e la ritenzione idrica”. Perfette come spuntino per gli sportivi perché ricche di proteine vegetali.
• MANDORLE PER MUSCOLI E CERVELLO
Le mandorle sono ricche di proprietà benefiche per il corretto funzionamento del nostro organismo. “Contengono magnesio per gestire lo stress ed aiutare i muscoli; vitamine del gruppo B, vitamina E; fibre per la regolarità intestinale; calcio e acidi grassi essenziali Omega 3 di origine vegetale utilissimi per il sistema cardiovascolare”, spiega il nutrizionista. Sono l’ideale come spuntino per chi è a dieta perché aiutano il senso di sazietà. Possono diventare anche una crema da consumare a colazione, un’ottima fonte di proteine vegetali.
“Le mandorle sono davvero utili nelle prestazioni mentali. Per questo motivo – suggerisce il nutrizionista – le consiglio come snack mattutino agli studenti. Inoltre, un nuovo studio condotto dai ricercatori della University of California e pubblicato su Nutrients ha dimostrato che mangiare delle mandorle come snack porta a una maggiore sensibilità insulinica e tolleranza al glucosio e a una piccola diminuzione del colesterolo HDL”.
• CASTAGNE E PISTACCHI PER FARE IL PIENO DI ENERGIA
Un classico che non può mancare sulla tavola delle feste sono le castagne. “Rispetto ai semi oleosi – spiega l’esperto – hanno un contenuto nutrizionale diverso perché sono ricche di carboidrati (85%), hanno pochi grassi e tanti sali minerali come il fosforo ed il potassio”. Oltre che sfuse, le castagne sono buone anche sotto forma di farina usata per la preparazione dei dolci. “Io le consiglio agli sportivi come snack perché sono un’ottima fonte di zuccheri facilmente assimilabili” conclude Nemi. Anche i pistacchi sono ricchi di proteine, grassi buoni, fibre, rame, potassio e ferro. “Sono una ricarica preziosa per chi fa attività fisica. Oltre a mangiarli sfusi, si possono usare nelle ricette salate come impanatura, ad esempio il trancio di tonno panato con la granella di pistacchio” suggerisce Nemi.
• FICHI, DATTERI E ALTRI FRUTTI ESSICCATI COME ‘SPEZZA-FAME’
La composizione nutrizionale dei fichi, datteri e altri frutti essiccati pende a favore degli zuccheri. “Questi buonissimi frutti – chiarisce il nutrizionista – non contengono né proteine né grassi, sono ricchi di zuccheri semplici e fibre, vitamine e sali minerali. Il mio consiglio è di limitarne il consumo per evitare un eccesso di zuccheri”. Si possono consumare come spezza-fame a metà mattina o pomeriggio poiché sono una ricarica ideale di carboidrati semplici, soprattutto per sportivi che fanno attività come corsa e maratona.
• ATTENZIONE ALLE ALLERGIE
Sicuramente chi presenta un’allergia alle arachidi o alla frutta secca, deve evitare questi alimenti per non scatenare reazioni di tipo allergico anche gravi. Chi segue un regime ipocalorico deve evitarli? “No, io li consiglio anche ai miei pazienti a dieta, poiché al di là dell’elevato apporto calorico molti studi ne dimostrano l’efficace potere dimagrante dovuto alle fibre, alle vitamine e alle proteine che stimolano il metabolismo” spiega Nemi.
• ‘INGREDIENTE SEGRETO’ NELLE RICETTE PER I BAMBINI
Ai bambini in genere la frutta secca non piace, ma per avvicinarli a questo tipo di alimenti possiamo utilizzare dei trucchetti ed usarli come ‘ingrediente segreto’ nel dolce oppure frullarli nello smoothie. “Inoltre, nella cucina e nella pasticceria raw (cioè crudista) questi alimenti sono usati al posto della farina come base per i dolci. Ad esempio, si possono usare mandorle e datteri tritati al posto della pastafrolla per creare un dolce davvero squisito” conclude Nemi.
• CONSIGLI PER GLI ACQUISTI
La frutta secca è molto costosa e spesso si va a caccia dell’offerta più bassa: quali consigli possiamo dare per scegliere il prodotto giusto? “E’ preferibile acquistare frutta secca al naturale senza conservanti (soprattutto solfiti), non tostata, senza sale e preferibilmente biologica” suggerisce Nemi. Inoltre, meglio evitare quella venduta sfusa e in grandi quantità perché sono poco controllati tre fattori importanti: igiene, microorganismi ed eventuale presenza di muffe.
Irma D’Aria, Repubblica.it